减肥食谱的设计

1、控制总热量摄入，通常在每日1200-1600大卡（根据身高体重性别年龄，基础代谢和日常活动量来设定具体数值）不宜过低。

3、碳水化合物热量：占全天总热量的50-55%。多选择富含膳食纤维的复杂大水化合物作为主食，如：粗粮、豆类、薯类等。既能提高饱腹感，又能供应足够的B族维生素和钾、镁、钙等矿物质。尽量不吃含精制糖的食物，比如各种甜食饮料。

5、增加天然形态食物的比例，少用加工食品，以提高饱腹感。少油蔬菜不限量（如要求做计划，一天500g），水果应整食，尽量不要榨汁，水果一天控制在200g左右。如果超量，从主食中酌情减少。

7、进食餐次：尽量一日五餐：饶戎秘欣早中午三餐，上午、下午加餐。动物性蛋白和脂肪类尽量安排在早、午餐。晚餐清淡为主，可以是粗粮+蔬菜。加餐可安排：水果、奶制品、少量坚果类。每餐七分饱即可，晚餐更是要注意不要过饱。每餐吃饭时间尽量20分，细嚼慢咽，有利于等大脑发出饱腹信号，容易产生饱腹感。