1、深蹲两腿自然开立打开与肩同宽，大腿在膝关节处屈成90度.
2、原地跳跃两脚开立与肩同宽，双腿向上跳跃，双脚离地约20cm，双臂向上摆动。
3、跳跃换腿两腿开立与肩同宽左腿弓步先前，右腿自然弯曲，两臂保持跑步姿势，双腿换腿起跳时手臂自然摆臂，向前弓步跳跃的膝盖不要超过脚尖
4、抬腿抱膝上身挺直，保持稳定，将重心转移到另一条腿上，双腿抱膝，向上提拉，左右交替
5、原地跑步两腿自然开立，腿自然抬起，两臂自然摆动，左脚落地由前脚走慢慢过渡到后脚掌，左右脚依次交替
