几个动作紧致大腿

1、动作一 深蹲　　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。　　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。　　Tips：　　1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。　　2。针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。　　3。每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

3、动作三 单腿踢　　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。　　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。　　Tips：　　1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。　　2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

5、动作五 侧踢腿　　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。　　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。　　Tips：　　1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。　　2。尽量以45度角的角度抬高腿。　　3。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。