如何在家里锻炼你的背部肌肉

1、这个练习涉及将双臂伸出，就像当你还是个小孩的时候一样。手臂可以穿过全方位的“天使翅膀”，从头顶到臀部，完成斜方肌，背阔肌，菱形和脊柱竖立运动。躺在地上，或垫子上。将手放在身旁，手掌朝下。慢慢地将手臂向前伸到肩膀上，直到触及头部和拇指。慢慢地把你的手臂带回起始位置。确保你的手臂是直的，肘部被锁定整个运动。做三组五个代表。确保在两组之间休息约30-60秒。如果你是一个初学者，并且不舒服地把你的胳膊一直放在身边，你甚至可以用肩膀来工作。最终你应该能够建立起力量来达到头顶。

3、这对于您的脊柱竖立肌，臀肌和斜方肌是一项很好的锻炼。它不需要任何设备，只有足够的空间放置在地面上。通过模拟飞行过程中的超人，你将能够隔离你的核心肌肉，给他们一个很好的锻炼。你的手臂和腿伸直向下躺下。你的手掌和脚尖应该朝下。抬起你的手臂和腿离开地面。确保他们保持直立，同时保持你的核心。想想超人，在他飞行时伸出手。保持姿势15至30秒，然后将手臂和腿缓缓放回地面。用这个举行三个代表，然后休息30到60秒，然后再做一个。如果你是初学者，试着拿超人五秒钟，一直工作15到30秒。

5、这些只是简单的练习，你可以只使用墙壁。它们对于预防或缓解您在工作时可能会遇到的背痛也非常有好处。背靠墙站立，双脚分开肩并远离墙壁一脚。向下滑入蹲伏状态，让膝盖呈90度角。保持那个位置五秒钟。缓慢滑回墙壁，直到你再次变直，然后重复五次。