几个巧妙的小技巧，教你在增肌的同时实现减脂

有氧运动

有一些有氧运动应该每周进行3-6天，并且在持续时间长但强度较低的有氧和高强度间歇有氧之间转换。跑步机45分钟就是很理想的长时间有氧运动，应该放在力量训练日进行，每周最多3次；户外或跑步机上的冲刺跑，或动感单车，都是理想的高强度间歇运动，在非力量训练日进行，每周2-3次。

力量训练

这个计划中很重要的一点是，为了让燃脂持续整天，建议把力量训练安排在下午较晚的时间，训练前你需要进行较低碳水/卡路里的饮食方案。你要确保力量训练至少在睡前6小时进行，这个时间段你需要摄入大量优质蛋白质和碳水化合物，促进蛋白质的合成以及糖原的补充。如果太早进行力量训练，则会影响训练和燃脂效果。

饮食

饮食分为两个部分：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。

在这段时间内及之后，身体会对短时间的大量进食作出反应，分泌更多的睾酮、甲状腺素和瘦素。瘦素通常在节制饮食的时候分泌，引起并保持脂肪的消耗，导致身体开始分解肌肉。通过大量饮食推动瘦素分泌，我们还能保证脂肪消耗继续进行，同时其他激素帮助肌肉生长。普通有氧运动要在较早时候进行，不仅可以消耗更多脂肪和卡路里，更重要的是，能给一整天的新陈代谢以较大刺激，减脂饮食在这些天对燃脂也极有帮助。

同样，力量训练的时间和身体通常开始从合成代谢转移到分解代谢的时间吻合，通过下午的力量训练和高强度间歇，我们可以在代谢合成激素开始自然减少的时候，加大其分泌量和灵敏度，同时在新陈代谢减慢时刺激其程度。跟着我们的力量训练和高碳水饮食，可以形成稳定连续的激素水平和饮食管理，能同时帮助增肌和减脂。

一些有帮助的补剂：

蛋白粉：乳清蛋白粉在有氧和力量训练后吃，在其余时候，可以吃乳清蛋白粉和干酪素。

碳水饮料：葡萄糖和麦芽糖糊精混合，在重量训练后非常理想。

支链氨基酸BCAAs/谷氨酸：可以在恒速有氧与高强度间歇有氧，单纯恒速有氧，或者力量训练之前、之间或之后吃。

鱼油/亚麻籽油/其他优质脂肪：非常重要，应该作为你日常的主要脂肪摄入。

硫辛酸：更推荐右旋硫辛酸，可以在高碳水大量饮食阶段大量摄入。

非麻黄类能量剂量，燃脂剂：任何时候都可以吃，比如酪氨酸、二甲氨基乙醇DMAE、绿茶浓缩液、脱氢表雄酮7-酮7-KETO、人参等。

一水肌酸粉：用在增肌饮食期。

咖啡因：需要时食用。

调整计划

上述计划对增肌/减脂的新陈代谢水平一般的人，以及既不是体脂极低也没有处在增肌期前期的人来说效果很好。有些刚刚结束每天6000卡路里增肌饮食的人，选择这个计划的话，再增肌会非常困难，但是可以很好地保持住肌肉量。同样，有些节制饮食体脂达到5%的人也不会再减掉多少脂肪，但是可以在保持低体脂时增肌。这个计划的成功效果体现在体重的保持和更精致凸显的身材上。

现实总是很残酷，你总有一天会到达增肌减脂无法同时实现的一刻，那时需要制定更具体详细的计划。然而，大多数体脂保持在10-15%的人能够通过这个计划达到大约8%的体脂，同时在没有使用任何激素型补剂的情况下增加肌肉。