如何有效的减掉腹部多余的脂肪

无论男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线、马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个人成功的减肥计划一般需要6-12周才能起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大悲大喜。显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这篇文章详述了让你完成以上两个目标。

第一部分：减脂（消耗脂肪）

1、首先理解减肥过程中发生了什么？为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这很困难。a,不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800-1000大卡热量。如果你生活方式是积极的，第天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600-800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上来说，每周减去1磅脂肪。但往往事与愿违，因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点，也会让你前功尽弃。纯粹靠运动减肥是很难达到的，减肥，重点还得靠控制吃。b,减肥还有一个你必须掌握的重要理论:这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪分布全身各处,且脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，如果你要减脂，别指望只减身体一小部分的，必须是全身性的．当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降．

3、晚餐少吃是必须的。晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物或者油脂摄入量过多，又或是宵夜吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多余的热量当然会变成脂肪存储起来。a，试着在晚餐前多吃一点东西，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们会增加饱腹感，从而避免晚餐吃的过多。b，在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少晚餐的摄入量。

5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习。因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减轻到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你需要更多的力量性锻炼。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗。

7、充足的睡眠。医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果更佳。睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5-6小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90-110分钟才能带来身体益处。

2、在此推荐几个动作，供大家选择性练习。具体标准动作，可自行在网上查询获得。仰卧起坐，卷腹，仰卧举腿，仰卧两头起，动态平板支撑，平板支撑，自行车卷腹，利用瑞士球进行卷腹练习，腹肌轮锻炼，引体向上，俯卧撑，下蹲练习。